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幾天不打羽毛球,需要保存體能怎麼辦?專傢來支招



林老師,如果隔瞭長時間沒打球,需要一些什麼保持體能的方法?

(養男生)

羽毛球的體能好壞主要體現在下肢力量的持久性、上肢力量的爆發力以及移動中的速度耐力,專業的體能訓練都是圍繞著這些能力去練的。其中,按重要性來看,力量要比速度耐力重要。因為我們都是業餘球友,我們的控球能力和移動能力和專業選手比有一定的差距,所以,大部分情況下我們的實際連續擊球拍數不會多到讓我們心肺功能達不到要求。因此,速度耐力的訓練可以放在次要的位置。但力量方面的需求卻不是這樣,每一拍的擊球都需要上肢的爆發力,每一步的移動都需要下肢力量的支撐,所以保持體能最重要的是保持力量的訓練。如果可以,一周2次的力量訓練是必須的。每次一小時,訓練項目包含上肢、下肢和腰腹的力量練習。除瞭這些,定期進行有一定速度的有氧長時間跑步也是可以嘗試的,它讓我們可以保持適當強壯的心肺功能。

這些訓練項目,有些在傢也可以進行,如俯臥撐、腰背肌的訓練和屈膝靜蹲等。如果有跑步機,在傢也可以跑步瞭。總之,力量最重要,跑步次之。

林老師,打完球之後膝蓋總有些酸,有什麼可以比較迅速恢復的方法嗎?

(養男生)

打球後感覺膝蓋有點酸,是膝蓋周圍的肌肉和韌帶疲勞的典型特征,那你要特別註意瞭,不全聯零食推薦能讓這種感覺持久下去,否則,膝蓋受傷的概率就會越來越高。造成這種感覺的原因其實非常簡單,就是你的膝蓋周圍的肌肉力量不能滿足所承受的負擔。時間久瞭,你的肌肉當然就疲勞瞭,然後你的韌帶也會參與工作,如果還是不夠,結果就是受傷。

不瞭解你的身體條件,比如你的體重、你的力量基礎、你的運動負荷和你的年紀,這些都是影響你身體感受的關鍵因素。如果單純從恢復來看,打完球後的牽拉運動是首先要做的。壓韌帶似的牽拉運動就是把你的肌肉重新的梳理,讓它們盡快恢復原狀。第二,如果有條件,可以做一點物理治療方面的恢復,比如按摩和冰塊降溫。按摩的目的與牽拉運動的道理差不多,隻是更深度、更積極地恢復;冰塊降溫的目的是讓膝蓋周圍的肌肉和韌帶在運動後的溫度盡快降下來,因為高溫下的韌帶久瞭容易有炎癥,這也是積極的恢復手段。第三,如果可以,我建議你去買一個膝蓋的護具,打球前用上,可以起一個非常好的保護效果。膝蓋的護具有許多種,你可以根據自己的感受挑選一個適合你的護具。

這些恢復手段可以說是治標,如果要治本,那你就要加強膝蓋周圍的肌肉力量訓練,包括韌帶的訓練。一周2至3次,一次30分鐘左右的靜蹲、負重半蹲、核心力量訓練等,2至3個月後應該可以看到效果。

















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